GALLETAS DE AVENA Y PROTEÍNA

Ingredientes:

- Proteína en polvo 4 scoops.

- Avena 10 cucharadas.

- Pasas de uva ½ taza.

- Puré de manzana ½ Taza.

- Almendras ½ Taza.

- Canela en polvo al gusto.

- 6 claras de huevo.

- Esencia de vainilla 1 tapita.

- Stevia 2/3 sobres.

- Aceite de oliva.

Preparación:

Verter en un recipiente las 10 cucharadas de avena, ½ taza de almendras, 4 scoops de proteína en polvo, agregar ½ taza de pasas, canela en polvo al gusto, 2 o 3 sobrecitos de Stevia, y revolver hasta mezclar lo mejor posible.

A continuación se agrega ½ taza de puré de manzana, 6 claras de huevo y revolver hasta quedar una mezcla. Después se añadirá una tapita de esencia de vainilla, y terminar de hacer la mezcla.

Ahora en una bandeja pondremos aceite de oliva suficiente para que las galletas no se peguen a la bandeja y distribuir de manera uniforme. Y comenzaremos a verter la mezcla sobre la bandeja haciéndolas en forma de galletas.

Después de formar las galletas, pondremos el horno a 360° F por 20 minutos.

Pasados los 20 minutos, retirar las galletas del horno, y disfrutar de una nutritiva, sana y light galletas ricas en proteína.

Juan Robles Medina
Coach en Nuitrición Deportiva y Personal Trainer

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RECETA CETOGÉNICA (primeros 10 días)

BROCHETA DE POLLO

INGREDIENTES:

• Media pechuga de pollo.
• Sal y pimienta al gusto.
• Aceite de oliva.
• Perejil.

PREPARACIÓN

Se corta el pollo en dados y se atraviesa por el brochet condimentado con sal y pimienta al gusto.

Se pone a calentar la sarte o plancha con un pequeño chorrito de aceite, lo suficiente únicamente para que no se pegue, y se coloca hasta que este cocido.

Se sirve con un poco de perejil para adornar.

GUARNICIÓN DE GUACAMOLE

INGREDIENTES:

• Media palta o aguacate.
• Limón.
• sal y pimienta al gusto.

PREPARACIÓN

Colocar la palta o guacamole sobre un recipiente y se muele hasta convertirlo en una pasta.

agregar medio limón, sal y pimienta al gusto, y servir.

TORTILLA DE ESPINACA

INGREDIENTES

• 1 huevo.
• 3 clara de huevo.
• 1 puñado de hojas de espinaca.
• Sal y pimienta al gusto.
• Aceite de oliva.

PREPARACIÓN

Batir el huevo con las 3 claras, luego cortar la espinaca cruda o cocida (a elección) y mezclar con los huevos. Añadir sal y pimienta al gusto.

Calentar la sartén y colocar un poco de aceite de oliva, lo suficiente para que la tortilla no se pegue y verter la mezcla dividiéndola en 2 a 3 porciones.

No dejar cocinar a más de 1 minuto y medio para no perder las propiedades del aceite de oliva y servir.

OBSERVACIÓN

Algunos de los ingredientes fueron quitados para que no interfieran con la cetosis. En el caso de la limonada, endulzar con estevia o en el último de los casos, edulcorante.

Juan Robles Medina
Coach en Nutrición Deportiva y Personal Trainer

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3 PASOS PARA CREAR UN HÁBITO NUEVO Y ELIMINAR LA DIETA (PARTE 2)

En este post hablaremos sobre 2 partes esenciales a la hora de implementar tu hábito nuevo:

1. El poder de las etiquetas.
2. El plan de acción para implementar el hábito.

1. El poder de las etiquetas

Recuerdo que de niño en la escuela, mis compañeros me decían que dibujaba muy bien, yo me lo creí y durante años llevé puesta la etiqueta de “buen dibujante”, esto me permitía sacar mi potencial cuando dibujaba y me motivaba a esforzarme en ello.

Puede que tu tengas una experiencia similar, de niño puede que tuvieras una etiqueta y entonces terminabas creyéndotela.

La lección a sacar es que las personas nos comportamos acorde a la etiqueta que nos ponemos. Si yo me defino como un luchador entonces persistiré en mis objetivos. Si en mi casa me llamaban perezoso, puede que me haya creído la etiqueta desde niño y por lo tanto actúe acorde a esta.

¿Pero Juan… Cómo influye esto en la creación de mi hábito?

Si me defino como un perezoso y mi hábito es el de hacer dieta y ejercicio regular, lo dejaré.

Si intento actuar en desacuerdo a mi etiqueta no persistiré, ya que por naturaleza nos comportamos acorde a nuestra percepción de identidad. Para superar este obstáculo te invito a hacerte 2 preguntas:

• ¿Qué etiqueta he de quitarme gradualmente para implementar este nuevo hábito?
• ¿Por qué otra etiqueta la reemplazaré?

Cuando respondas puedes formularlo en este formato y repetirlo cada mañana:

En el pasado me he considerado perezoso, pero ahora estoy dando la bienvenida a mi versión perseverante.

2. Reto 4 semanas con tabla de seguimiento.

Te propongo programar tu hábito y hacer un seguimiento de 4 semanas completas, utilizando todo el material de estos 2 artículos. Para la tabla de seguimiento puedes coger un calendario y especificar los días que debes cumplir tu hábito. Ésta es una gran estrategia que podrás usar para cumplir tus objetivos con la dieta y tu rutina de ejercicios.

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Juan Robles Medina

Coach en Nutrición Deportiva y Personal Trainer

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3 PASOS PARA CREAR UN HÁBITO NUEVO Y ELIMINAR LA DIETA (PARTE 1)

La función del hábito es la de automatizar acciones para ahorrar energía mental.Los hábitos tienen una gran influencia en el curso de tu vida, ya que establecen los resultados que obtienes de forma regular.

Acción -> Resultado

ejemplo: salgo a correr un día -> despejo la mente

Hábito ->Resultados consistentes

ejemplo: Salgo a correr 3 veces/semana -> Mejor salud y más energía

El lugar donde te encuentras hoy a nivel de finanzas, amor, amistades y salud, ha sido influido en gran parte por tus hábitos. Cambia tus hábitos y cambia tu vida. Pero antes vamos a entender el funcionamiento de éste antes de crear nuevos hábitos.

Estructura del hábito

Todo hábito cuenta con 3 partes:

Estímulo: Es el detonante o el desencadenante del hábito.

Rutina: Son las acciones del hábito en sí.

Premio: Todo hábito nos proporciona un premio a nivel consciente o inconsciente.

En el caso de una persona adicta a los alimentos chatarra, el estímulo que desencadena el consumo de alimentos basura puede ser una hora y lugar específicos o incluso una discusión con el jefe.

Estímulo-> tengo un mal día en el trabajo, estudios o mi pareja, Rutina-> compro una montaña de dulces, Premio-> Siento que me calmo

3 Pasos para crear un nuevo hábito

Define un estímulo: Escoge el detonante de tu hábito. Utilizar siempre el mismo estímulo para accionar una rutina sirve para condicionar nuestro cerebro de forma efectiva.

Especifica una rutina: Especifica la acción o hábito que quieras implementar. Mi recomendación es que comiences con un hábito muy sencillo. Si por ejemplo quieres empezar con una dieta, pues empieza cambiando algunos alimentos que no harán que sientas un cambio muy agresivo, como cambiar el arroz por lenteja, o dejar de echar sal a las comidas que sabes no te provocan algún bien ya que la sal crea adicción. Al principio el objetivo es crear el hábito y conseguir no saltarse ninguna vez el hábito.

Define un premio: Escoge un premio que te guste cada vez que termines la rutina, puedes ser un zumo de frutas natural, disfrutar una ducha conscientemente, etc. ¡Utiliza la creatividad!

Aquí termina la primera parte del tema hábitos, para más, espera la segunda parte.

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Juan Robles Medina

Coach en Nutrición Deportiva y Personal Trainer

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INSANITY, SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PARA PERDER PESO

Insanity es sin duda uno de los mejores programas que hará que disfrutes del ejercicio, mejores tus capacidades físicas y obtengas resultados reales en plazos breves.

El programa INSANITY es un sistema de entrenamiento cardiovascular, que tiene sus bases en diferentes disciplinas deportivas tales como el basket y fútbol americano. Su objetivo es el mejorar el rendimiento físico a través de ejercicios localizados, pliometría (multisaltos) y ejercicios isométricos (ejercicios de tensión).

Es un sistema muy intenso, por el cual se recomienda tomar estas sesiones con personas de un nivel similar al tuyo.

Insanity, una forma divertida de hacer cardio.

Una de las características de este sistema, son los ejercicios y metodología de trabajo, que procura ser de una manera fácil de aprender como saltos globo o patadas de momia. 

También te demanda un gran desafío ya que comienzas con todo un calendario el cual deberás superar cada día.

Pliometría o multisaltos

La pliometría es un conjunto de ejercicios basados en saltos el cual crea mejor resistencia muscular, mejor calidad de músculos, si tienes una buena alimentación fortalecerá tu esqueleto y ayuda a generar más desgaste de grasas en el organismo.

Afronta el desafío

Si deseas saber más de este revolucionario sistema, te invito a ver este video, y si deseas, ponte en contacto conmigo para formar parte del proyecto FULL CARDIO.

Juan Robles Medina

Coach en Nutrición Deportiva y Personal Trainer

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LA VERDAD SOBRE GANANCIA MUSCULAR

Hace poco leí un aviso de un suplemento que ofrecía ganar 5 kilos de músculos en un mes, después a su lado vi otro que prometía 22 kilos de musculo, y más abajo había uno que ofrecía 13 kilos. Veamos lo que la ciencia dice, para ver cuál de estos productos son reales en sus propuestas.

Para hablar de ganancia muscular real de forma natural, es bueno entender que influyen varios factores, como tu producción hormonal, cantidad de fibras musculares, sistema nervioso, alimentación, pero todo esto podríamos encerrarlo en un tema llamado metabolismo.

De acuerdo a tu metabolismo, tu ganancia muscular será mayor o menor. Si sigues un estilo de alimentación y de vida sano, podrás hacer que tu metabolismo esté en un término de regulación, esto se denomina HOMEOSTASIS. 

Si tu metabolismo está en homeostasis, tu ganancia muscular y niveles de grasa serán ideales. Pero la realidad es que nadie tiene paciencia para generar este estado natural, y las empresas y personas que se acreditan el estado de gurú del fitness se aprovechan de la ansiedad y sueños de la gente prometiéndote productos milagrosos, explicándote de una manera muy vaga como funciona realmente un suero de proteína, o tratando de llenarte de suplementos.

En realidad hay una medida estándar de ganancia muscular, pero son medidas que no necesariamente deben de ajustarse a tu condición física. A continuación te mostraré los datos generales:

Año 1: 9 – 13 kg

Año 2: 4,5 – 7 kg 

Año 3: 2,30 – 4,5 kg 

Año 4 & 5: 1,5 – 2,30 kg 

Los próximos 10-20 años: 1,3 – 4,5 kg 

Debo aclarar que estos valores son en referencia para los hombres, las mujeres podrán ganar la mitad de masa muscular. También es bueno recalcar que estas medidas no son exactas, sino de referencia, y que son posibles llegar a estos resultados si tu metabolismo es el correcto, es decir, como dije antes, estas en HOMEOSTASIS, sigues un entrenamiento efectivo, y un descanso ideal.

En conclusión, estos productos publicados no se acercan ni a un mínimo de la realidad, no te dejes engañar si alguien te ofrece más de estos valores en sus programas de suplementación o entrenamientos.

Poco a poco iremos adentrándonos sobre las formas más recomendables de regular nuestro metabolismo, y generar mejores ganancias y sobretodo, reales.

El vencedor no corre a su meta, camina hacia ella porque tiene claro que tarde o temprano llegará a ella. El vencedor camina porque disfruta el proceso de su victoria.

Juan Robles Medina

Coach en Nutrición Deportiva y Personal Trainer

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TE INVITO A CONSEGUIR TUS OBJETIVOS EN 4 SENCILLOS PASOS

Uno de los problemas que tenemos al comenzar algo nuevo en nuestras vidas, es el de empezar, mantenerse y llegar al final. En esta ocasión quiero ofrecerte una herramienta del coaching que te ayudará en 4 pasos para conseguir tus objetivos


1. Tu objetivo debe originarse de un por qué sólido.
¿Por qué la mayoría no cumple sus deseos y objetivos? Porque abandonan a medio camino. El proceso hacia tu objetivo vendrá con retos y momentos difíciles donde no te sentirás motivado, por eso debe existir una razón auténtica que sostenga tu motivación en el proceso. Pregúntate el “por qué” de tu objetivo, una motivación fuerte debe contar con una fuerte carga emocional (inspiración, motivación, etc.).

2. La planificación es esencial:
Si alguien me dice que tiene un objetivo importante pero después no tiene un plan trazado, no me lo tomo en serio. Es el equivalente a un pirata que dice estar buscando un tesoro, pero que no tiene el mapa del tesoro, no es realista.
En mi experiencia personal me funciona esto:

-Planea objetivos diarios para esta semana (específicos)
-Proyecta/especula tu resultado mensual (no específico). 

Es importante planear qué objetivos diarios cumplirás en esta semana y después seguir el plan. A nivel mensual suelo escribir una proyección o especulación ya que 1 mes es bastante tiempo y pueden ocurrir muchas cosas, por ello me gusta poner un objetivo orientativo.

3. Créate una tabla de seguimiento:
Coge un calendario y escribe en este los objetivos diarios que vas cumpliendo. La función de la tabla es que te aporta una perspectiva física de tu recorrido y a la vez puede darte motivación extra al ver todo lo que has caminado hasta ahora.

4. Utiliza las influencias externas y la presión social para motivación extra.
Te invito a comprometerte con algún amigo para seguir tu plan de acción, incluso puedes hacer una apuesta de que cumplirás. También puede funcionar el publicar en tus redes sociales tu compromiso ya que crearás un componente de expectativa que te empujará a ser coherente con lo que has expresado.

Juan Robles Medina
Coach en Nutrición Deportiva y Personal Trainer

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